Schlaf ist der wichtigste Teil jeder Selbstfürsorge- oder Wellness-Routine. Diese kostbaren unbewussten Stunden geben uns die Energie und Lebenskraft, um mit der Welt zu sein. Ohne Schlaf würden wir nicht existieren. So einfach ist das.
Doch heute wird Schlaf geringgeschätzt. In der heutigen schnelllebigen Welt rückt Schlaf oft in den Hintergrund, da wir danach streben, in unseren Wachstunden mehr zu erreichen. Doch obwohl wir mit allen Mitteln dagegen ankämpfen, spielt Schlaf eine entscheidende Rolle für unser allgemeines Wohlbefinden und unsere Produktivität. Es sollte unsere oberste Priorität sein, besser zu schlafen.
Warum schlafen wir?
Schlaf ist nicht nur eine Periode der Inaktivität; er ist ein dynamischer und essentieller Prozess für unsere körperliche und geistige Gesundheit. Obwohl unsere Vorfahren nachts den Raubtieren ausgeliefert waren, hat die Evolution hart dafür gekämpft, dass der Schlaf in unserer Ordnung geschützt wird, damit wir uns selbst schützen können.
Forscher haben herausgefunden, dass Schlaf für unsere Immunabwehr unerlässlich ist und unser Immunsystem befähigt, uns dynamischer gegen Krankheiten zu verteidigen. Darüber hinaus reguliert er den Blutzucker- und Appetitspiegel – und spielt eine wichtige Rolle bei der Gewichtsabnahme und der Vorbeugung von Typ-2-Diabetes.
Psychologisch ermöglicht Schlaf dem Gehirn, Informationen aktiv zu verarbeiten und unsere Erinnerungen zu festigen, was uns hilft, das Gelernte zu behalten und unsere Fähigkeit zu verbessern, im Wachzustand fundierte Entscheidungen zu treffen. Darüber hinaus ist Schlaf entscheidend für die Regulierung von Emotionen und die Aufrechterhaltung unseres geistigen Wohlbefindens, da er dem Gehirn ermöglicht, emotionale Erfahrungen zu verarbeiten und zu verstehen.
Angst- und Stresshormone werden auch während des Schlafs reguliert, sodass ein tiefer und erholsamer Schlaf Sie tagsüber buchstäblich weniger ängstlich macht!
Wissenschaftlich erwiesene Wege zur Verbesserung Ihres Schlafs:
Wir können dem Schlaf nicht entkommen, wir brauchen ihn, und ohne ihn halten wir nicht lange durch. Lassen Sie uns also eintauchen und selbst zu Schlafexperten werden, um unsere Tage produktiver, freudvoller und gesünder zu gestalten. Hier sind 6 Schritte zur Verbesserung Ihres Schlafs:
1. Konsistenz
Unser Schlafzyklus ist entscheidend für die Qualität unseres Schlafs. Regelmäßige Schlaf- und Aufstehzeiten kommen Ihren Ruhephasen zugute. Dies gilt sowohl am Wochenende als auch an Wochentagen! Indem Sie eine konsistente Routine etablieren, stärken Sie Ihren natürlichen zirkadianen Rhythmus, was es einfacher macht, einzuschlafen und erfrischt aufzuwachen.
2. Ihre Schlafumgebung – kühl und dunkel!
Eine schlaffördernde Umgebung ist entscheidend für ununterbrochenen und erholsamen Schlaf. Sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig ist. Erwägen Sie die Verwendung von Ohrstöpseln, Schlafmasken oder Geräuschgeneratoren, um störende Geräusche oder Lichter auszublenden. Darüber hinaus kann die Investition in eine bequeme Matratze, Kissen und atmungsaktive Bettwäsche Ihre Schlafqualität erheblich verbessern.
Ein wichtiger Aspekt hierbei ist es, die richtige Temperatur zu finden. Die meisten Menschen schlafen bei einer zu hohen Raumtemperatur – optimal ist eine Temperatur um 18°C (65°F). Dies liegt daran, dass unser Körper seine Kerntemperatur senken muss, um einzuschlafen und durchzuschlafen.
Wenn Sie sich ein Bett mit Ihrem Partner teilen, ist es auch wichtig, den "Chronotyp" des anderen zu berücksichtigen. Ihr Chronotyp ist der genetische zirkadiane Rhythmus, mit dem Sie am besten übereinstimmen. Das stimmt, einige von uns sind genetisch darauf programmiert, Morgenmenschen zu sein, während andere Nachteulen sind! Wiederholte Schlafstörungen werden langfristig Probleme verursachen, insbesondere für Ihre Beziehung, also geben Sie Raum, wo Sie können. Tatsächlich geben etwa 25 % der Menschen in Beziehungen an, aus genau diesem Grund an verschiedenen Orten zu schlafen!
3. Vermeiden Sie Koffein und Alkohol
Bestimmte Substanzen können den Schlaf stören. Begrenzen oder vermeiden Sie den Konsum von Stimulanzien wie Koffein, Nikotin und Alkohol kurz vor dem Schlafengehen. Diese Substanzen können den Schlafzyklus stören und es schwieriger machen, einzuschlafen oder einen tiefen Schlaf die ganze Nacht aufrechtzuerhalten.
Koffein wirkt in unserem Gehirn, indem es die Signale blockiert, die normalerweise unserem Körper mitteilen, sich auszuruhen. Durch diesen Eingriff wird die Qualität Ihres Schlafs erheblich beeinträchtigt. Koffein ist in der Gesellschaft mit ihren hektischen Zeitplänen und sozialen Interaktionen (fast) unumgänglich, meine persönliche Regel ist es, Koffein nach 13 Uhr zu meiden.
Alkohol, obwohl oft zur Unterstützung des Schlafs wegen seiner beruhigenden Wirkung eingesetzt, ist tatsächlich schädlich für unsere Schlafqualität. Er blockiert den REM-Schlaf und verursacht mehrere nächtliche Wachphasen, weshalb wir uns nach ein paar Drinks oft benommen fühlen.
4. Etablieren Sie eine Schlafroutine
Entspannende Aktivitäten vor dem Schlafengehen signalisieren Ihrem Körper, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen und sich auf den Schlaf vorzubereiten. Nehmen Sie sich Zeit für Aktivitäten wie das Lesen eines Buches, das Trinken eines entspannenden Tees oder Lattes, ein warmes Bad oder Meditation.
Ein wichtiger Bestandteil davon ist, Ihre Umgebung auf die Ruhe vorzubereiten. Dies können Sie tun, indem Sie einfach das Licht dimmen – reduzieren Sie die Lichtexposition auf etwa 25 % des Maximums, und dies wird Ihrem Gehirn signalisieren, dass es Zeit ist, sich auszuruhen.
5. Begrenzen Sie die Exposition gegenüber blauem Licht
Um beim Thema Licht zu bleiben ... Elektronische Geräte strahlen blaues Licht aus, das die Produktion von Melatonin, einem Hormon, das den Schlaf reguliert, unterdrücken kann. Es ist leicht, sich in unseren Handys zu verlieren, sei es beim Scrollen durch Katzenvideos oder sogar beim Lesen von Büchern auf einem Tablet. Sie werden Ihre Einschlaffähigkeit verbessern, wenn Sie die Exposition gegenüber Bildschirmen wie Smartphones, Tablets und Fernsehern mindestens *eine Stunde* vor dem Schlafengehen minimieren. Wenn dies nicht möglich ist, schalten Sie die Blaulichtfilter auf Ihrem Gerät ein oder tragen Sie Blaulichtfilterbrillen.
Vielleicht fällt es Ihnen leichter, wenn Sie Ihr Telefon außerhalb des Schlafzimmers lassen, um letzte Blicke auf Ihre Benachrichtigungen zu vermeiden. Tauschen Sie Ihr Telefon gegen einen einfachen Wecker aus, wenn Sie früh aufstehen müssen. Noch besser, kaufen Sie einen Lumie.
6. Stress- und psychische Wohlbefinden steuern
Hohe Stress- und Angstzustände können die Schlafqualität tiefgreifend beeinträchtigen. Priorisieren Sie Stressmanagementtechniken wie Achtsamkeit, tiefe Atemübungen oder Tagebuchschreiben vor dem Schlafengehen. Es gibt auch viele Kräuter, die helfen, den Körper auf physischer und emotionaler Ebene zu entstressen – meine persönlichen Empfehlungen sind CBD und Ashwagandha. Regelmäßige körperliche Bewegung über den Tag verteilt kann ebenfalls helfen, Stress abzubauen und besseren Schlaf zu fördern.
Fazit.
Schlaf ist kein Luxus, sondern eine Notwendigkeit für unsere allgemeine Gesundheit und unser Wohlbefinden. Indem wir einen konsistenten Schlafplan einhalten, eine optimale Schlafumgebung schaffen, Stimulanzien minimieren, eine Schlafroutine etablieren, die Exposition gegenüber blauem Licht begrenzen und Stress bewältigen, können wir das volle Potenzial eines erholsamen Schlafes ausschöpfen. Schlaf zu priorisieren ist eine Investition in uns selbst, die zu einer verbesserten kognitiven Funktion, emotionaler und physischer Widerstandsfähigkeit führt!
Verfasst von Tom Smale.